这个小技巧,让你跑得更省力!

提升跑步效率,让自己跑得更省力的关键就是「前倾」。

 

 为什么要前倾? 

 

从力学的角度来看,从静止到移动是一种从平衡到失衡的状态。平衡时重心在支撑点的正上方;移动则是重心离开支撑点后力失衡的结果,失衡的方向即为物体移动的方向。

 

这个小技巧,让你跑得更省力!

▲ 左图是最容易转换支撑的关键跑姿(平衡姿势),右图是转换支撑的姿势(失衡姿势)

 

原地跑和向前跑的最大区别在于“前倾”。原地跑时臀部始终在双脚的正上方,前倾角度为零,不管摆臂多用力或步频多快,都无法向前,只能在原地跑。但是当跑者将身体重心前倾,就会开始向前跑。前倾角度越大,速度就越快(前倾角度的定义可以参考上图,它是前脚掌到臀部这条线的倾斜度)。前倾的技巧是跑步技术中最关键的部分。

 

 顶尖跑者们的「前倾」角度是多少? 

这个小技巧,让你跑得更省力!

不管技巧好坏,人体在跑步过程中能维持的前倾角度的极限是22.5度。百米的世界纪录保持人博尔特在打破世界纪录时,最后60~100米的平均前倾角度是21.4度,这是目前量测出的最大前倾角度。

我们再来看看长距离选手:目前10公里的世界纪录是由埃塞俄比亚的凯内尼萨·贝克勒于2005年8月26日在比利时布鲁塞尔创下,时间是26分17秒53(时速为22.83km/hr,步速为2:38/km)。在这个速度下他的平均前倾角度是17.3度。

 

 怎样做一个好的「前倾」动作? 

 

1. 不需要一直保持相同的前倾角度,但需要一直前倾

 

既然我们需要前倾才能向前跑,那在跑步时需要一直保持相同的前倾角度吗?

 

答案是“不用”。若是在400米的操场上比赛(或是在完全平坦的道路上跑马拉松),技术优秀的精英跑者只有在开赛的前几秒需要加大前倾角度。从物理上来看,前倾角度越大,人体向前运动的加速度也越大。但在比赛时我们不可能一直加速,所以也就不用一直加大前倾角度。

 

如果有位跑者的5公里最佳成绩是20分,也就是说平均步速为4:00/km(时速15km/hr),只要一超过这个速度他很快就会失速。想象一下:从静止状态开始起跑,初速度是0,想要加速时,跑者会不自觉前倾,为了加速,一开始的前倾角度会很大,时速达到15公里后就不用再加速了,跑者要做的是尽量维持等速。

 

那此时还要前倾吗?要。但已经不用像起跑加速时一样前倾角度那么大,此时前倾的目的是为了克服维持惯性速度时所产生的阻力,这些阻力有3种:

 

  • 风阻慢跑的时候当然不用考虑风阻,但根据流体力学的公式,风阻=1/2×空气密度×移动速度的平方×风阻系数×身体横断面积。速度快一倍,风阻会成平方倍数增长。所以当你跑到时速15公里以上(4:00/km) 时,风阻是很大的。

  • 脚掌落地时与地面产生的摩擦力。

  • 脚掌迈到身体前方时形成的刹车效应。

 

2. 跑步过程中,同等速度下前倾角越小,技巧越好

 

在维持速度时,除了风阻无法减少之外,摩擦力和刹车效应都可通过跑步技巧降低。所以判断两位5公里PB都是20分钟的跑者谁的技巧比较好,可以看在跑步过程中谁的前倾角度比较小。前倾角越小,跑步技巧越好,因此产生的额外阻力越少。而前倾角度较大,则说明跑者的技术较差,但体能较好。

 

3. 跑马拉松时,选择这3个时机加大前倾角度

 

何时是一位技术优良的马拉松跑者在比赛时加大前倾角度的最佳时机?

 

  • 在起跑(取得最初加速度)加速到自己的M配速时;
  • 进补给点停顿后重新开跑时;

  • 上坡时。其他时间跑者只要维持小幅度的前倾,维持前进的惯性即可。

 

这个小技巧,让你跑得更省力!

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